Dicas básicas alimentação:
(Obs:. Não exclui a orientação de um profissional da área nutricional, se não tem, consulte um).
Toda refeição é composta por macronutrientes:
Carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras), além de micronutrientes vindos de vitaminas e minerais. Confira abaixo um conceito simples sobre eles:
O grupo dos carboidratos é formado por:
Cereais e grãos: arroz, milho, aveia, trigo, centeio, cevada, quinoa, amaranto, mandioca etc. Os alimentos derivados desses também são considerados carboidratos, como o pão, macarrão, bolos, massas para tortas, biscoitos, bolachas, polentas e purês de vegetais com alto índice de carboidratos como batatas e aipim. São importantes para fornecer energia.
Proteínas:
Os alimentos mais ricos em proteínas são os de origem animal, como a carne, o frango, o peixe e frutos do mar, ovos, leite e derivados, mas também temos as proteínas vindas dos vegetais encontradas nas leguminosas (feijão, lentilhas, soja, ervilhas, grão de bico e outros). São importantes para dar sustentação aos músculos.
Lipídios:
Os lipídios são as gorduras que os alimentos apresentam e que trazem benefícios para a saúde, mas em excesso podem trazer malefícios. O consumo dos lipídios auxilia no desenvolvimento e manutenção no organismo, atuando como reserva de energia, isolante térmico e no auxílio na absorção de vitaminas. As gorduras encontradas no azeite, sementes e oleagninosas tem ação protetora para o coração.
Vitaminas:
As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Regulam enzimas e hormônios, participam da manutenção do ritmo cardíaco, na contração muscular, no funcionamento cerebral e no equilíbrio do organismo como um todo.
De acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs*), um organismo adulto e saudável deve consumir de 45 a 65% de carboidratos, 10 a 35% de proteínas e 20 a 35% de gorduras, distribuídos em 2000 calorias para as mulheres e 2500 para os homens.
Nossas marmitas de escondidinhos tem uma média de:
50% de carboidratos, 20% proteína e 30% de lipídios.
*Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington:National Academies Press;2005. 1331p.
O Guia Alimentar para a população brasileira (versão resumida) apresenta um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação que objetivam
promover a saúde de pessoas, famílias e comunidades e da sociedade brasileira como um todo, hoje e no futuro.
SIGA UMA DAS REGRAS DE OURO:
PREFIRA SEMPRE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS E PREPARAÇÕES CULINÁRIAS A ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS.
Repare na lista de ingredientes dos nossos produtos e veja o quanto nos preocupamos em usar matérias primas de qualidade, ingredientes naturais e métodos de preparos culinários o mais próximo do possível do caseiro, tudo para manter sua comida com sabor de casa, delicioso e único, e usamos o congelamento para te trazer as facilidades como de um alimentos ultraprocessado, porém você terá em mão uma comida de excelente valor nutricional e rápido preparo, tornando sua vida mais saudável e prática.
DÊ PREFERÊNCIA A VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS PRODUZIDOS LOCALMENTE E NO PERÍODO DE SAFRA. ELES SÃO MAIS BARATOS, MAIS SABOROSOS E APRESENTAM QUALIDADE MAIOR QUE OS DEMAIS PRODUTOS.
Complemente suas refeições com as porções de frutas necessárias (3-5 por dia) e ainda abuse de saladas para acompanhar seus escondidinhos no almoço e jantar.
Procure levar uma lista de compras para adquirir apenas o necessário. Variar as combinações é essencial para ampliar a oferta de nutrientes no dia a dia. Use a criatividade para criar combinações culinárias saborosas e coloridas.
Busque fazer as refeições à mesa, em ambientes tranquilos, limpos e confortáveis. Evite comer à mesa de trabalho, em pé ou andando, no carro ou transporte público. Procure fazer as refeições nos mesmos horários, mantendo certa regularidade; isso ajudará a controlar o que come, evitando “beliscar” nos intervalos entre as grandes e pequenas refeições. Evite distrair-se com TV ou celular durante as refeições e preste atenção à comida. Mastigue devagar e aprecie o que está comendo, para ajudar a digestão e evitar que coma demais.
COMER É PARTE NATURAL DA VIDA SOCIAL. COMPARTILHAR O MOMENTO DAS REFEIÇÕES AJUDA A CULTIVAR E FORTALECER LAÇOS ENTRE AS PESSOAS.
Leve marmita para o local de trabalho ou estudo, quando não for possível, restaurantes por quilo são boas alternativas. Evite redes de fast-food.
Por fim e não menos importante:
A água é essencial para a manutenção da vida. Sem ela, o homem não sobrevive mais do que poucos dias. A quantidade de água necessária por dia é muito variável e depende de vários fatores (idade, peso, atividade física, etc.). Caso sinta muita necessidade de consumir líquidos com a refeição, opte por um suco natural (de preferência sem açúcar), água ou algum chá de sua preferência. Fuja dos industrializados, refrigerantes e alcoólicos.
E para se manter saudável:
Pratique exercícios físicos regularmente, durma adequadamente e mantenha seu check up em dia.
